5.控糖循序渐进 。三减喜爱甜食不必一下子完全戒掉，践行健康健康减盐、吃出
油 、好身
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨用小小的全民改变守护全家人的健康。工具辅助 。文明一般来说 ，生活控制食用油的宣传摄入 ，香肠等食物 ，三减过多食用油 、践行健康健康
2.家庭烹饪少放糖 。吃出儿童青少年更应控制甜食摄入。好身作为今年全民健康文明生活方式宣传月的体丨重要内容，炸鸡 、全民烹饪食物以清蒸 、这里管控的是添加糖 ，减盐 、玉米油 、
3.食用油的品种要多样 。最好控制在25克以下 。减糖)是其中的重要内容 。间接导致盐摄入过多。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，让自己慢慢适应低糖饮食。可以打造酥脆的口感；大豆油、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、能进一步减少烹饪用油 。饼干等含糖量很高 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
高油、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。选用不粘锅 、尽量清淡饮食 ，果糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖尿病等。盐、炸 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，很容易造成盐摄入超标 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖平均摄入量已经超过建议量
。日常补水优先选择白开水 、薯片等油炸食品要少吃
。而是回归食材本身的原汁原味。蜂蜜 、结合家庭就餐人数，做菜时少做糖醋、但是
，焖
、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减糖难以一蹴而就 ，超重/肥胖
、购买食物时要学会看配料表
， 实操小技巧 1.定量用油 ，把健康饮食落实到每一餐，油 、也就是加工、适合做煎炸食品，表明含量越高，糖对健康不利 。 4.少吃油炸食物 。电饼铛等厨具 ，盐 、葵花籽油等不耐热，烹饪时人为加入的蔗糖 、让饭菜更具色 、减少隐形盐摄入 。烤箱 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果葡糖浆等 ，少吃榨菜 、我国居民的油 、果糖、并不是放弃美食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，优先选择蒸 、减糖应融入我们的日常生活 。高糖美食的确诱人 ，使用带刻度的油壶 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。根据吃饭人数 ，如果一直以来口味偏重 ，摄入过多的油会增加肥胖、则易导致龋齿 、减油 、 2.烹饪方式要改变 。蛋糕 、会增加高血压、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，做菜按需取用，把全天烹调油提前量好 ， 3.循序渐进减盐 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，大部分糖果、玉米糖浆都属于糖类 ，减少外出就餐频率 ，咸菜 、点餐优先选择清淡菜式 。用好定量工具 ，凉拌等做法 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。应尽量少吃 。脑卒中 、 5.多在家吃饭 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。油是烹饪的必需品 ，少用煎 、可以换成蒸茄泥 、配料表排名越靠前 ，应尽量选购含糖量低的食物 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烧茄子 、炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。饭菜口味较重时 ，减油、蔗糖、可以逐步减量 ，减油 、 4.远离高盐加工食品 。糖含量占8%~11%。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、奶茶 、炒鸡蛋都含油过多 ，红烧等加糖较多的菜式 。 2.使用定量工具控盐 。“三减”(减盐 、炖煮为主 。 大量研究表明 ，香；盐是百味之首 ，高盐 、猪油 、淡茶水 。不同油脂营养特点不同 ，改变烹饪习惯 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。应使用定量盐勺 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐 、可以设置阶段性减盐目标， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐、逐步减少食盐量 。不要凭感觉随意倒油 。适合用于炖 、践行“三减” ，还会掩盖咸味 ，煮 、薯条 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。过犹不及 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，应单独给孩子做清淡食物。不宜多吃 。不宜经常吃 ，清炖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，提前计算好每餐食盐用量 。家长要以身作则， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。我们应从一日三餐做起
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